【ランナー膝（腸脛靭帯炎）】膝の外側が痛い方へ｜あるむ鍼灸整骨院（都城市・三股町）

 

 

ジョギングや部活の練習後に膝の外側が痛む、下り坂で痛みが強くなる、休むと軽いが再開するとぶり返す。

こうした症状は「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」の可能性があります。都城市・三股町でも相談が多いスポーツ障害です。

 

 

 

 

ランナー膝とは

 

 

太ももの外側を走る腸脛靭帯が、膝の外側の骨とこすれて炎症を起こした状態です。走行距離の急増、フォームの崩れ、柔軟性や筋力のアンバランスが重なると発症しやすくなります。

 

 

 

 

起こりやすい原因

 

 

• 距離やスピードを短期間で増やした
• 下り坂・硬い路面での走行が多い
• お尻（中臀筋）やもも裏の筋力不足、体幹の不安定さ
• 股関節や足首の硬さ、X脚傾向
• すり減ったシューズ、サイズ不一致、薄いソール
• 睡眠不足や栄養不足による回復遅れ

 

 

 

 

 

症状の特徴

 

 

• 膝の外側が鋭く痛む、押すと痛い
• 走り始めは軽く、距離が伸びるほど増悪
• 階段の下りや下り坂で特に強い
• 休むと軽快するが、再開で再発しやすい

 

 

 

 

 

今日からできる対処

 

 

• 痛みが出たら走行を中止し、アイシングを10分程度
• 数日はウォーキングや自転車など、痛みの出ない有酸素へ切り替える
• 太もも外側やお尻をストレッチ、フォームローラーは痛気持ちいい範囲で
• シューズの摩耗状況を確認。外側の片減りが強ければ交換を検討

 

 

 

 

 

自宅でのセルフケア

 

 

• 中臀筋ストレッチ
  立位で脚を前にクロスし、体を反対側へ倒して20秒×左右
• 腸脛靭帯周囲のフォームローリング
  体重を乗せすぎず1分。太もも外側全体を丁寧に
• お尻の筋力強化
  クラムシェル、サイドレッグリフトを左右10〜15回
• 走行再開の目安
  痛みが10段階で3未満、翌日に残らない強度から。距離は前週比10パーセント増まで

 

 

 

 

 

整骨院でできること（都城市・三股町 あるむ鍼灸整骨院）

 

 

• 太もも外側やお尻、股関節周囲の筋緊張を手技で緩和
• 電気施術・超音波で炎症由来の痛みを軽減
• 鍼灸で血流を整え、回復を促進
• 股関節・膝・足首の可動域調整と、走行フォームの簡易評価
• 再発予防のエクササイズ、テーピングやインソールの活用提案

 

 

 

 

 

再発を防ぐポイント

 

 

• 週間走行距離は一気に増やさず、前週比10パーセント増を上限に
• 路面はできるだけ土やゴム舗装など柔らかい場所を選ぶ
• 30分ごとに股関節・お尻の軽いストレッチを挟む
• レース直前の新品シューズは避け、十分に慣らしてから使用
• 体幹トレーニングを週2回、各5分でも継続

 

 

 

 

 

受診の目安

 

 

• 休んでも1〜2週間で痛みが引かない
• 歩行や階段でも痛い、夜間痛がある
• 走ると毎回同じ距離で痛みが出る
  早めの評価と調整で復帰がスムーズになります。医科との併用も可能です。

 

 

 

 

 

アクセス・診療案内

 

 

あるむ鍼灸整骨院（都城市・三股町）

JR日豊本線 三股駅から徒歩10分／駐車場あり

平日 9:00〜12:00、13:30〜19:00　土曜 9:00〜15:00

日祝休み　電話 0986-77-9682

保険適用の施術に対応（適用可否は症状により異なります）

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